[...] (kartofle + kotlet + kapusta + pieczarki) (kotlet czasem sie wymianie z kurą) 4 3 nalesniki 2 z dzemem i 1 z serem (czasem moze to być np zupa grochowa) 5. odżywka - pije 15min po zjedzeniu posiłku 25min mi zajmuje doscie do siłowni (---->wypad na siłownie) 6. odzywka (juz jestem w domu) 7. czekam 15 min i jem kluski z serem albo ryż ( w [...]
[...] Posilek 5 Ryz paraboliczny 100g Ser chudy 70g troche jogurtu owocowego dla smaku - nie licze mysle czy tu tez dorzucic 10g oleju lnianego B21/W81/T1 kcal 413 Posilek 6 30 min przed snem Ser twarogowy chudy 130g Oliwa z olwiek 10g B26/W5/T11 kcal 217 Ogolem 142gB/392gW/71gT kcal 2729 mysle zeby dorzucic jeszcze kapsy omega-3 nie bedzie szla [...]
[...] ziemniaki i polędwiczki, bez żadnego sosu czy innego syfu, ale kto jadł tłuste kurczaki i pizze to już nie będę pokazywać palcem |-) Sobota Triceps, Biceps, Brzuch + 35 min aerobów Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego, chwyt na szerokość barków 4x12-15(stały ciężar) Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego, odwrócony do wyciągu i [...]
[...] dorzucę jutro... 12.05.2015 TRENING nr 2*) Trochę się jeszcze miotam z tym treningiem, zwiększaniem obciążeń. Przerzuciłam się na serie. 3x12 będzie ok? Rozgrzewka: 10 min na ergonometrze, ustawienie 8/10, dystans 2252 m. (poprzednio 2140) 1. Rozpiętki na maszynie 15x18kg, 7x25kg, 9x23kg 15x14kg, 15x18kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na [...]
[...] Cp przysporzyła mi małe problemy. Przyzwyczajony do wsypania proszku do buzi i zapicia wodu brałem się udusiłem. Na szczęście nie było żadnych objawów bólu brzucha i po 30 min. zjadłem śniadanko. Przed treningiem także zjadłem porcję Cp jednak zmieniłem sposób przyjmowania tego produktu. Od teraz 2 miarki wsypuje do szklaneczki które zalewam [...]
[...] i dzisiaj w domu zrobilem tym samym systemem trening oparty na tych samych zasadach co w czwartek na silowni czyli: wykonanie po sobie w ramach 1 obwodu 2 cwiczen w czasie 6 min. z celem wykonania jak najwiekszej liczby obwodow. Przerwy dalem dzisiaj 90 sek. pomiedzy stacjami. Ogolnie trening dosc wymagajacy i pompa byla jakbym przerzucil 20 ton [...]
[...] 2. Wskoki na skrzynie: 60 cm / 50 cm / 40 cm - w roznych ukladach 3. Zarzut silowy workiem bulgarskim z przysiadem - 20 kg 4. Podciaganie na drazku 5. Burpees 6. Site up's 2 min. odpoczynku - 20 burpees - 20 przysiadow - 20 wyrzutow nog do tylu w podporze przodem nastepnie wykonalismy na zakonczenie 6 cw. na brzuch. Osobiscie po bylem mega [...]
[...] rozgrzewka: - wioslarka 2 km - skakanka 3x50 powt. + barki hantlami - standardowa, grupowa przed samym CF Wykonalismy w systemie TABATA 7 cwiczen jedno po drugim. Razem 28 min. ciaglego wysilku. Cwiczenia: 1. Wioslarka 2. Burpees 3. Swing KB's 20 kg 4. Wskoki na skrzynie 5. Zarzut silowy + thrusters: 40 kg 6. Podciaganie 7. Skakanka Najbardziej [...]
[...] 2 rozgrzewkowe to 12 serii razy 5 dobrze wykonanych ciezkich cwiczen to 60 seriina jeden trening!!!. Jakbym jadl jak pudzian moze bym to wytrzymal I podciagania w domu nie rob juz, w domu sie je i odpoczywa zeby rosly miesnie po treningu. Silka : 35 - 45 min dobrego treningu i regeneracja Zmieniony przez - kris4real w dniu 2008-12-25 11:52:28
[...] :-P Tak więc powlokłam się dla towarzystwa ale stwierdziłam że jak już jestem i jest mało ludzisków to powalczę z wolnymi ciężarami i o mizerny tyłek też : Pedałowanie - 10 min RDL 5-12 (25,35,45) kg Goblet 3-15 (16,25,25)kg Uginanie nóg na maszynie leżąc 3-15/12/10(35,40,45)kg Ściąganie drążka szeroko do klatki 3-15/12/10(20, 25, 30 ) kg [...]
rozgrzewka 15 min 1.Martwy ciag 5*8 60 kg - 8 / 60 kg - 8 / 60 kg - 8 /60 kg - 8 / 60 kg - 8 40 kg - 8 (r) / 50 kg - 8 / 60 kg - 8 / 60 kg - 8 /60 kg - 8 / 60 kg - 8 2.Inverted rows na trx 10/10/10/10 10/10/10/10 3.Wioslowanie hantlą w podporze 4*10-12 13 kg - 12 / 13 kg - 12 /13 kg - 12 / 15 kg - 12 10 kg - 12 / 12 kg - 12 /12 kg - 12 / [...]
Tu jest mój nowy plan: PONIEDZIAŁEK: rano: wykonać 3 serie pompek rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h) 5 interwałów 15/45 (sprint/trucht) = 5 minut, bieg stałym tempem 15-20 minut wieczorem: rozgrzewka: 3min skakanka rozciąganie: rozciągnąć lekko całe ciało przysiad + wyciskopodrzut 30 kg + od razu podciąganie na drążku 21/15/9 [...]
a teraz??? wyrzuciłem parę rzeczy PONIEDZIAŁEK: rano: wykonać 3 serie pompek rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h) 5 interwałów 15/45 (sprint/trucht) = 5 minut, bieg stałym tempem 15-20 minut wieczorem: rozgrzewka: 3min skakanka rozciąganie: rozciągnąć lekko całe ciało przysiad + wyciskopodrzut 30 kg + od razu podciąganie na drążku [...]
[...] Testowanie ciężarów, ćwiczeń. Bardzo fajny zestaw. Superserie A, B, C - ciekawie dobrane. Kg nawet dobrze zestawilem: A1. Wyciskanie żołnierskie 6 x 8/8/6/6/4/4(3); 1 min przerwy; Bez pełnego wyprostu (było wyciskanie siedząc na smith’cie) 40/50/60/60/65/65 A2. Szrugsy 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym [...]
[...] na hammerze jednorącz chwytem neutralnym - 10x60kg; 10x60kg; 15x50kg; 25x30kg 5. Kółko - 3x MAX 6. Spięcia na maszynie - 3x MAX 7. Unoszenie nóg - 3x MAX Na koniec 30 min cardio na orbitreku. https://youtu.be/P0GYa5sf8os https://youtu.be/xFSxUjwP5Es I na koniec udało się strzelić kółko ze stójki pierwszy raz w życiu :-D [...]
24.12.16 Tak jak wspominałem wcześniej dzisiaj kolejne pół kg w dół i waga 76,9kg. W sumie to dokładnie tyle co na ważeniu przed Władkiem po odwodnieniu. W sumie trochę słabo, więc trzeba podbić kalorie %-) Trening Barki + triceps: 1. Wyciskanie na hammerze siedząc - 15x25kg; 12x32,5kg; 8x40kg; 8x40kg+5x30kg+5x20kg 2. Unoszenie bokiem siedząc - [...]
[...] 12x22,5kg; 12x22,5kg; 12x22,5kg; 12x17,5kg; 12x17,5kg 30s przerwy między seriami 6. Wspięcia stojąc na suwnicy - 4x MAX\ 7. Wspięcia siedząc - 4x MAX Na koniec 20 minut cardio. https://youtu.be/2Dton4rJE2o Mocny trening, bo już wiedziałem w jakie ciężary celować. Zaczynam się powoli przyzwyczajać do tego niepełnego siadu i dziś z [...]
Dla 16 latkow
